砂糖は1日何gまでか — WHOの「10%未満」と、日本の基準が糖類の目標量を定めていない理由

「砂糖は1日25gまで」「50gまで」という数字が流通している。出どころは世界保健機関（WHO）のガイドラインで、根拠のある数字である。ただしこれは砂糖の重量そのものではなく、何を「砂糖」として数えるかの定義とセットになっている。そして日本の「食事摂取基準」は、同じ栄養素の目標量を設定していない。その理由も報告書に書かれている。糖類をめぐる数字の出どころと、それが食事記録にどこまで持ち込めるかを原典から整理する。

糖類・糖質・炭水化物は、指す範囲が違う

三つの言葉は入れ子になっている。もっとも広いのが炭水化物で、栄養成分表示では炭水化物の内訳として糖質と食物繊維を併記する形がとられる。その糖質から範囲をさらに狭めたものが糖類で、食品表示基準でも「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、糖類は単糖類と二糖類を指す。ぶどう糖や果糖が単糖類、ショ糖（砂糖）や乳糖が二糖類にあたる。

国際的な基準はさらに細かい。食事摂取基準の報告書は三つを区別している。total sugar（総糖類）は食品に含まれる糖類の総量、added sugar（添加糖類）は食品の調理加工中に添加された糖類やシロップ、free sugar（遊離糖類）は添加糖類に果汁を加えたものである。報告書によれば、各国・組織が定めている糖類の基準値は、多くの場合この added sugar か free sugar に対するもので、総量に対するものではない。

WHOが示しているのは「遊離糖類が総エネルギーの10%未満」

WHOは2015年の「Guideline: Sugars intake for adults and children」で、遊離糖類の摂取を総エネルギー摂取量の10%未満に抑えることを強い推奨（strong recommendation）として示した。5%未満まで下げれば追加的な健康上の利益が得られるとしているが、こちらは条件付き推奨（conditional recommendation）である。低い摂取量の集団を対象とした疫学研究が少なく、5%未満と5〜10%を比較できる全国規模の研究が3件しかないことが理由である。

WHOは現在のファクトシートで、10%という値を「1日約2000kcalを摂る標準的な体重の人で50g（小さじ約12杯）に相当する」と説明している。ここでいう遊離糖類には、製造者・調理者・消費者が加える単糖類と二糖類に加えて、ハチミツ、シロップ、果汁、濃縮果汁に自然に含まれる糖が含まれる。一方、生の果物や野菜にもともと含まれる糖（intrinsic sugars）は対象外とされている。果物をそのまま食べるか果汁にするかで扱いが変わる点が、この定義の要になっている。

日本の食事摂取基準は、糖類の目標量を設定していない

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は炭水化物の目標量を50〜65%エネルギーと定めている。これはたんぱく質と脂質の残余として算定された範囲で、炭水化物そのものの必要量から導かれたものではない。食物繊維にも目標量（下限のみ）がある。しかし糖類には、2025年版でも目標量が設定されていない。

報告書は理由を明記している。糖類の過剰摂取が肥満やう歯の原因となることは広く知られているとしたうえで、諸外国で指標の設定に多く用いられている added sugar および free sugar の摂取量の把握が日本では現状困難であること、他国と日本における糖類摂取状況が大きく異なる可能性があることの二点を挙げ、目標量は設定しなかったとしている。総糖類に目標量を定める選択肢も、研究数が少ないことと基準の国際的整合性の観点から選ばれなかった。なお総糖類に推奨量を定めている国として、フランス（100g/日未満）と韓国（総エネルギーの10〜20%）が挙げられている。

把握が困難だという指摘は、データの不在を指している。日本食品標準成分表の炭水化物成分表には単糖や二糖類の成分値が収載されているが、全収載食品についてではない。さらに由来ごとの成分値、すなわち added sugar や free sugar の値は示されていない。報告書は「今後の課題」の筆頭に、成分表へのこれらの収載と、それを用いた日本人の糖類摂取状況の記述を挙げている。

日本人がどれだけ摂っているかも、十分にはわかっていない

成分表の欠損値を補完して日本人の糖類摂取量を調べた研究は存在する。報告書が引く数値では、成人の糖類摂取量の平均は総エネルギー摂取量に対して男性で10.7%/6.1%（総糖類/添加糖類）、女性で13.6%/7.4%だった。ただし報告書自身が、報告数は少なく日本人における糖類の摂取実態が十分に明らかにされているとは言い難い、と付け加えている。

平均値だけを見ると低く出るが、報告書は一部に糖類摂取量の非常に多い日本人も存在することに触れている。また、遊離糖類の摂取量が増えるとビタミン・ミネラル類の摂取量が減少する現象（nutrition dilution）が日本人でも観察されると報告されており、摂取実態とその変化には注意を払う必要があるとしている。

「糖類ゼロ」と「糖類無添加」が意味する量

食品表示基準の別表第13では、糖類について「含まない旨」を表示できるのは、食品100g当たり（飲用に供する液状の食品は100mL当たり）の糖類が0.5g未満の場合である。「糖類ゼロ」のほか「ノンシュガー」「シュガーレス」もこの基準が適用される。「糖類ひかえめ」などの「低い旨」は、100g当たり5g以下（液状は100mL当たり2.5g以下）が基準となる。

「糖類無添加」「砂糖不使用」は別の規定である。いかなる糖類も添加していないこと、添加糖類に代わる原材料や添加物を使用していないことなどが要件で、添加の有無についての表示にあたる。その食品に糖類が含まれないことを示すものではない。なお糖類は義務表示の項目ではない。義務表示は熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5項目で、糖類は任意表示の位置づけになっている。表示の数値がどう決まるかは栄養成分表示の読み方で別に整理している。

CaRootが糖類を合計しない理由

CaRootは熱量とPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を記録するアプリで、糖類や遊離糖類の合計は出していない。理由は三つある。バーコードから引ける栄養成分には糖類が入っていない商品が大半であること（任意表示のため）、内蔵の食品データベースが参照する成分表にも由来別の糖類の値がないこと、写真からの推定では糖類と糖質を見分けようがないことである。バーコードから栄養成分が出る仕組みで書いたとおり、アプリが表示できる数値は参照先のデータが持っている範囲を超えない。

そのうえで記録から読み取れることはある。報告書が挙げる糖類の主要な摂取源は加糖飲料と菓子である。食事記録は食品単位で残るため、加糖飲料や菓子がその日のエネルギーのどれだけを占めたかは、糖類のグラム数を知らなくても確認できる。週間レポートでは、その内訳が週を通してどの程度続いているかも見られる。糖類そのものを数えるかわりに、糖類が集中している食品が記録のどこに現れるかを見る、という使い方になる。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 1-4 炭水化物
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」報告書
• World Health Organization: Healthy diet（fact sheet）
• World Health Organization: Guideline: Sugars intake for adults and children（2015）
• 消費者庁「食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン 第6版」（食品表示基準 別表第13を含む）
• 消費者庁「栄養成分表示について」

この記事は一般的な栄養情報の解説であり、特定の疾患の診断や治療、食事療法を示すものではない。個別の疾患に関わる食事の調整については、医師や管理栄養士に相談してほしい。